Cerealele si alimentele integrale pot reduce riscul de a dezvolta anumite boli, inclusiv boli coronariene, cancer de colon, diabet si boli diverticulare. Alimentele obisnuite din cereale includ painea, cerealele pentru micul dejun, orezul si pastele.

Tipuri de cereale, cereale integrale si cereale

Boabele includ grau, orz, ovaz, secara, porumb, orez, mei si triticale. Cerealele integrale includ painea integrala sau painea semi-integrala, cereale integrale pentru micul dejun, orez brun, quinoa, cuscus, popcorn si fulgi de ovaz.

Cerealele rafinate includ prajituri, deserturi, paine alba, paste, briose, biscuiti dulci sau sarati, cereale rafinate pentru micul dejun, orez alb, clatite, vafe si pizza.

Continutul nutritional al cerealelor integrale

Integralele sunt compuse din trei parti majore, inclusiv:

Tarate – stratul exterior al bobului care contine fibre, acizi grasi omega-3, vitamine si minerale.
Endosperm – partea principala a bobului, care contine in principal amidon.
Germeni – cea mai mica parte a boabelor, care contine vitamina E, folat, tiamina, fosfor si magneziu.

Avantajele cerealelor integrale

Cerealele integrale sunt o sursa bogata de multe vitamine, minerale si fitochimicale esentiale (compusi gasiti in alimentele vegetale care au fost legate de beneficii semnificative pentru sanatate). Mancarea tipica din cereale integrale este:

ideala pentru ca are un continut scazut de grasimi saturate, dar este o sursa de grasimi polinesaturate, inclusiv acidul linolenic omega-3
fara colesterol.
bogat in fibre solubile si insolubile si amidon rezistent.
sursa excelenta de carbohidrati.
sursa semnificativa de proteine.
sursa buna de vitamine din grupul B, inclusiv folat.
sursa buna de multe minerale, cum ar fi fierul, magneziul, cuprul, fosforul si zincul.
sursa buna de antioxidanti si fitochimicale care pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol din sange.

Stiati ca aceste cereale protejeaza impotriva bolilor de inima?

Consumul de alimente integrale din cereale (in special cele cu fibre din ovaz sau orz) este asociat cu efecte protectoare impotriva bolilor de inima la adulti. Studiile au aratat ca un aport ridicat de cereale integrale (cel putin 2,5 portii pe zi) este asociat cu un risc mai mic de evenimente cardiovasculare.

De asemenea, un studiu asupra femeilor aflate in postmenopauza a constatat ca sase sau mai multe portii de alimente integrale de cereale pe saptamana protejeaza impotriva efectelor bolilor cardiovasculare.

Un factor care contribuie la bolile de inima este nivelul ridicat de colesterol din sange. S-a constatat ca consumul regulat de cereale integrale, bogate in fibre solubile, cum ar fi ovazul (care contine beta-glucani) si psyllium, reduce semnificativ cantitatea de colesterol din fluxul sanguin si poate proteja impotriva dezvoltarii bolilor de inima.

Consumul cerealelor integrale scade sansele de diabet

Fibrele din cerealele integrale, pot proteja impotriva dezvoltarii acestei afectiuni. Persoanele cu diabet pot beneficia de asemenea, de consumul de cereale integrale, care au fost legate de imbunatatirea sensibilitatii la insulina si un control mai bun al diabetului.

Cerealele integrale sunt eficiente in ceea ce priveste gestionarea greutatii

Persoanele care sunt supraponderale sau obeze tind sa aiba diete bogate in calorii. Alimentele bogate in fibre, cum ar fi painea integrala si cerealele, pot fi o parte eficienta a oricarui program de slabire, deoarece tind sa o cantitate de calorii mult mai mica.

Alimentele bogate in fibre necesita mai mult timp pentru a fi digerate si creeaza o senzatie de plinatate, care poate descuraja mancarea excesiva. Cerealele integrale sunt de asemenea, in mod natural sarace in grasimi saturate si contin acizi grasi polinesaturati mai sanatosi.

Cereale integrale si sanatatea intestinului

Alimentele bogate in fibre, cum ar fi produsele din cereale integrale, sporesc miscarea alimentelor prin tractul digestiv. Rezultatul este cresterea volumului scaunului (fecalelor), scaunelor mai moi si mai mari si actiunilor intestinale mai frecvente.

Acest lucru ofera un mediu bun pentru bacteriile intestinale benefice, in timp ce scade nivelurile de bacterii distructive si acumularea de compusi cancerigeni. Fibrele de grau pot lega anumite toxine si le pot elimina din intestinul gros din fecale.

O dieta bogata in fibre, in special una bogata in fibre insolubile, a fost asociata cu un risc scazut de a dezvolta cancer de colon si boli diverticulare (o afectiune in care se formeaza „pungi” in peretele intestinului).

Cereale integrale si cancerul

Consumul de una pana la trei portii de cereale integrale bogate in fibre alimentare in fiecare zi este asociat cu un risc redus de cancer colorectal la adulti. Trei portii de cereale integrale zilnic (aproximativ 90 g) pot duce la o reducere de 20% a riscului de cancer colorectal.