Mazarea (Pisum sativum) este o leguminoasa populara in intreaga lume, apreciata nu doar pentru gustul sau delicat si textura placuta, dar si pentru beneficiile nutritionale deosebite.

In acest articol, vom explora importanta consumului de mazare, beneficiile pe care le aduce sanatatii si modalitatile prin care putem include aceasta leguminoasa in dieta noastra zilnica.

Beneficiile Nutritionale ale Mazarii

Atunci cand vine vorba despre beneficiile nutritionale ale mazarii, putem discuta ore in sir despre aceste beneficii. Ca idee, unele dintre ele va sunt prezentate in continuare.

Surse Bogate de Nutrienti

Mazarea este o sursa excelenta de proteine vegetale, oferind aproximativ 5 grame de proteine per 100 de grame. Acest lucru o face o optiune ideala pentru vegetarieni si vegani care doresc sa-si asigure aportul de proteine de calitate.

De asemenea, mazarea contine vitamine esentiale, cum ar fi vitamina C, vitamina K si vitaminele din complexul B, inclusiv folatul, care este crucial pentru sinteza ADN-ului si formarea globulelor rosii.

Fibre si Digestie

Mazarea este bogata in fibre, cu aproximativ 6 grame de fibre per 100 de grame. Fibrele dietetice sunt esentiale pentru mentinerea unei digestii sanatoase si pentru prevenirea problemelor digestive, cum ar fi constipatia.

Consumul regulat de mazare poate ajuta la mentinerea unui tranzit intestinal regulat si la imbunatatirea sanatatii intestinale.

Antioxidanti si Protectie impotriva Bolilor

Mazarea contine antioxidanti, inclusiv flavonoide, carotenoide si polifenoli, care ajuta la combaterea stresului oxidativ si la protejarea celulelor de daunele cauzate de radicalii liberi. Studiile au aratat ca consumul de alimente bogate in antioxidanti poate reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inima si cancerul.

Reglarea Nivelului de Zahar din Sange

Datorita continutului sau de fibre si carbohidrati de calitate, mazarea poate contribui la mentinerea unui nivel stabil al glicemiei. Consumul de mazare poate ajuta la controlul glicemiei si poate reduce riscul de diabet de tip 2, oferind o alternativa sanatoasa la carbohidratii rafinati si zaharurile adaugate.

Importanta Consumului de Mazare in Dieta Zilnica

Consumul de mazare in viata de zi cu zi ne poate furniza o serie de beneficii cu adevarat importante. Sa vedem care sunt cateva dintre le.

Sanatatea Cardiovasculara

Mazarea are un continut scazut de grasimi saturate si colesterol, fiind benefica pentru sanatatea cardiovasculara. Fibrele si antioxidantii din mazare contribuie la mentinerea unei presiuni arteriale normale si la reducerea riscului de ateroscleroza si alte afectiuni cardiovasculare.

Gestionarea Greutatii Corporale

Datorita continutului ridicat de fibre si proteine, mazarea poate contribui la mentinerea satietatii si la prevenirea supraalimentarii. Este un aliment nutritiv si satios care poate fi integrat in diete pentru pierderea in greutate sau mentinerea unei greutati corporale sanatoase.

Sanatatea Oaselor

Mazarea este o sursa de vitamina K, un nutrient esential pentru sanatatea oaselor. Vitamina K contribuie la mineralizarea oaselor si la prevenirea osteoporozei, ceea ce face ca mazarea sa fie un aliment benefic pentru mentinerea unei structuri osoase puternice.

Imbunatatirea Functiei Cognitive

Nutrientii din mazare, inclusiv vitaminele B si antioxidantii, sunt importanti pentru functia cerebrala. Consumul regulat de mazare poate contribui la imbunatatirea memoriei si a capacitatii cognitive, protejand creierul de declinul legat de varsta.

Modalitati de Incluziune a Mazarii in Dieta

Exista mai multe modalitati prin care mazarea poate fi inclusa in regimul nostru alimentar de zi cu zi. Sa vedem care sunt cateva exemple concrete!

Supa de Mazare

O supa de mazare este un mod simplu si delicios de a include aceasta leguminoasa in dieta ta. Poti prepara o supa de mazare folosind mazare proaspata sau congelata, ceapa, morcovi si condimente la alegere. Acest preparat este nutritiv, satios si potrivit pentru orice masa a zilei.

Salate cu Mazare

Mazarea poate fi adaugata in salate pentru un plus de textura si nutrienti. Poti adauga mazare verde la salate de legume, salate cu pui sau salate de quinoa pentru a spori valoarea nutritionala a mesei. Mazarea se potriveste deosebit de bine cu ingrediente precum branza feta, avocado si rosii cherry.

Piure de Mazare

Piureul de mazare este o alternativa sanatoasa si gustoasa la piureul de cartofi traditional. Se prepara prin fierberea mazarei si apoi mixarea acesteia pana se obtine o consistenta fina. Piureul de mazare poate fi servit alaturi de carne la gratar sau ca parte a unui fel principal vegetarian.

Mazarea in Gatitul Asiatic

Mazarea este un ingredient versatil care poate fi integrat in preparate asiatice, cum ar fi curry-uri si stir-fry-uri. Adaugarea mazarii in aceste preparate nu doar ca adauga un gust placut, dar si imbogateste retetele cu nutrienti esentiali.

Smoothie-uri cu Mazare

Mazarea verde poate fi adaugata si in smoothie-uri pentru un plus de proteine si fibre. Poti combina mazarea cu fructe proaspete, iaurt sau lapte de plante si alte ingrediente sanatoase pentru un smoothie nutritiv si energizant.

Retete in care mazarea este ingredientul de baza

Exista foarte multe retete care pot fi gatite acasa, in care mazarea este alimentul de baza. In continuare puteti descoperi cateva exemple de retete in care mazarea este cel mai important element.

1. Supa de Mazare

Ingrediente:

• 500 g mazare proaspata sau congelata
• 1 ceapa mica, tocata
• 2 morcovi, tocati
• 1 cartof, taiat cuburi
• 1 litru de supa de legume (sau apa)
• 2 linguri de ulei de masline
• Sare si piper, dupa gust
• 1 lingura de patrunjel proaspat tocat (optional)

Instructiuni:

• Incalzeste uleiul intr-o oala mare si caleste ceapa pana devine translucida.
• Adauga morcovii si cartofii si gateste cateva minute.
• Adauga mazarea si supa de legume. Adu la fierbere, apoi reduce caldura si lasa sa fiarba 15-20 de minute, pana cand legumele sunt moi.
• Foloseste un blender pentru a pasa supa pana devine crema.
• Condimenteaza cu sare, piper si patrunjel.

2. Mazare cu Morcovi si Menta

Ingrediente:

• 300 g mazare proaspata sau congelata
• 2 morcovi, taiati rondele
• 1 lingura de ulei de masline
• 1 ceapa mica, tocata
• 1 catel de usturoi, zdrobit
• 1/2 cana de frunze de menta proaspata
• Sare si piper, dupa gust

Instructiuni:

• Intr-o tigaie mare, incalzeste uleiul si caleste ceapa pana devine moale.
• Adauga usturoiul si gateste pentru inca 1 minut.
• Adauga morcovii si mazarea si gateste pana se inmoaie, aproximativ 10-15 minute.
• Condimenteaza cu sare si piper si adauga frunzele de menta tocate inainte de a servi.

3. Tocanita de Mazare cu Carne

Ingrediente:

• 400 g mazare proaspata sau congelata
• 300 g carne de vita sau pui, taiata cuburi
• 1 ceapa, tocata

• 2 morcovi, taiati rondele
• 1 ardei rosu, taiat cuburi
• 400 g rosii cubulete din conserva
• 2 linguri de ulei de masline
• 1 lingurita de boia de ardei
• Sare si piper, dupa gust

Instructiuni:

• Intr-o tigaie mare, incalzeste uleiul si caleste ceapa pana devine moale.
• Adauga carnea si gateste pana se rumeneste.
• Adauga morcovii, ardeiul si boiaua si gateste pentru cateva minute.
• Adauga rosiile cubulete si lasa sa fiarba la foc mic timp de 30 de minute.
• Adauga mazarea si gateste inca 10-15 minute, pana se inmoaie.
• Condimenteaza cu sare si piper inainte de a servi.

Concluzie

Mazarea este o leguminoasa extrem de valoroasa, oferind o gama larga de beneficii nutritionale si de sanatate. De la proteinele si fibrele sale esentiale, pana la antioxidantii care protejeaza impotriva bolilor cronice, mazarea merita sa fie inclusa in dieta zilnica.

Prin diverse modalitati de preparare si incluziune in retete, mazarea poate aduce un aport semnificativ de nutrienti si un gust placut in mesele noastre. Nu ezitati sa experimentati diverse retete cu mazarea in bucatarie si sa va bucurati de toate beneficiile pe care le ofera acest ingredient minunat.

Share on Facebook

Tweet

Follow us