Perioada sarcinii este una dintre cele mai speciale si solicitante etape din viata unei femei, iar alimentatia joaca un rol crucial in sustinerea sanatatii mamei si dezvoltarea optima a fatului.

O dieta echilibrata, bogata in nutrienti esentiali, poate ajuta la prevenirea complicatiilor si la asigurarea unui nivel optim de energie.

In acelasi timp, exista alimente care pot prezenta riscuri pentru sanatatea mamei si a copilului si care trebuie evitate pe durata sarcinii.

Alimente esentiale pentru femeile gravide

Exista cateva elemente esentiale pentru femeile gravide, pe care acestea ar trebui sa se asigure ca le introduc in regimul alimentar.

1. Proteine de calitate

Proteinele sunt esentiale pentru dezvoltarea tesuturilor si organelor copilului, inclusiv a creierului. Femeile gravide au nevoie de aproximativ 71 de grame de proteine pe zi, mai mult decat in mod obisnuit. Sursele de proteine de calitate includ:

• Carne slaba: carne de pui, curcan, vita slaba, acestea sunt surse excelente de proteine, fier si vitamina B12.
• Peste: somonul, sardinele si pastravul sunt surse de acizi grasi omega-3, care contribuie la dezvoltarea creierului si ochilor fatului. De asemenea, pestele este o sursa buna de proteine.
• Ouale: reprezinta o sursa completa de proteine si furnizeaza colina, esentiala pentru dezvoltarea creierului.
• Leguminoasele: fasolea, lintea si nautul ofera proteine vegetale, dar si fibre si fier.

2. Fier si acid folic

Fierul este esential pentru producerea globulelor rosii si pentru a preveni anemia, o afectiune comuna in timpul sarcinii. Acidul folic ajuta la prevenirea defectelor tubului neural la fat, cum ar fi spina bifida. Alimente bogate in fier si acid folic includ:

• Legume cu frunze verzi: spanacul, kale, rucola, acestea sunt bogate in fier si acid folic.
• Cereale fortificate: multe cereale sunt imbogatite cu acid folic si fier, facandu-le o alegere potrivita la micul dejun.
• Organe: ficatul de vita este o sursa excelenta de fier si vitamina B12, dar trebuie consumat cu moderatie datorita continutului ridicat de vitamina A.

3. Calciu si vitamina D

Calciul este esential pentru dezvoltarea oaselor si dintilor copilului, iar vitamina D ajuta la absorbtia acestuia. Femeile gravide ar trebui sa consume aproximativ 1000 mg de calciu pe zi. Sursele bune de calciu includ:

• Lactate: laptele, iaurtul si branza sunt surse excelente de calciu si proteine. Iaurtul contine si probiotice, care pot sprijini sanatatea digestiva.
• Alternative vegetale fortificate: laptele de migdale, laptele de soia sau laptele de ovaz sunt, de asemenea, fortificate cu calciu si vitamina D.
• Peste cu oase: sardinele si somonul conservat sunt bogate in calciu si acizi grasi omega-3.

4. Acizi grasi Omega-3

Acizii grasi Omega-3, in special acidul docosahexaenoic (DHA), sunt vitali pentru dezvoltarea creierului si ochilor copilului. Sursele naturale de Omega-3 includ:

• Peste gras: somon, sardine, macrou, care sunt bogate in DHA si EPA (un alt tip important de Omega-3).
• Seminte de in si chia: acestea ofera acid alfa-linolenic (ALA), care poate fi transformat de organism in Omega-3, desi intr-o masura mai mica.

5. Fibre

Constipatia este o problema comuna in timpul sarcinii, cauzata de cresterea nivelului de progesteron, care incetineste tranzitul intestinal. O dieta bogata in fibre poate ajuta la mentinerea unui sistem digestiv sanatos si la prevenirea constipatiei. Surse de fibre includ:

• Fructe si legume proaspete: mere, pere, citrice, morcovi si broccoli.
• Cereale integrale: ovaz, quinoa, orez brun si paine integrala.
• Leguminoase: fasole, mazare, linte.

6. Vitamina C

Vitamina C este deosebit de importanta in ceea ce priveste absorbtia fierului din surse vegetale si contribuie la mentinerea sanatatii sistemului imunitar. Alimentele  bogate in vitamina C sunt:

• Citrice: portocale, grapefruit, lamai.
• Ardei gras: in special ardeiul rosu, care este extrem de bogat in vitamina C.
• Capsuni, kiwi si broccoli: alte surse importante de vitamina C.

7. Hidratarea adecvata

Consumul de apa este esential in timpul sarcinii, ajutand la mentinerea volumului sanguin si la prevenirea deshidratarii. Se recomanda consumul a cel putin 8-10 pahare de apa pe zi, iar apa poate fi suplimentata cu supe, sucuri naturale sau ceaiuri din plante.

Alimente pe care femeile gravide ar trebui sa le evite

Desi multe alimente sunt benefice, exista si produse care pot reprezenta un risc pentru sanatatea mamei si a fatului. Iata cateva alimente si bauturi pe care femeile gravide ar trebui sa le evite sau sa le consume cu precautie:

1. Peste cu un continut ridicat de mercur

Mercurul este un metal greu care poate afecta dezvoltarea sistemului nervos al copilului. Pestii care contin niveluri ridicate de mercur includ:

Rechinul, pestele-spada, macroul rege si tonul alb (in cantitati mari). Femeile gravide ar trebui sa opteze pentru peste sarac in mercur, cum ar fi somonul sau sardinele.

2. Carne si oua crude sau insuficient gatite

Carnea si ouale crude pot contine bacterii periculoase, cum ar fi Salmonella, E. coli si Listeria, care pot cauza toxiinfectii alimentare si pot afecta sarcina. Este important ca:

• Carnea sa fie gatita bine: trebuie sa ajunga la o temperatura interna sigura, evitandu-se carnea cruda sau in sange.
• Ouale sa fie bine fierte: ouale crude sau insuficient gatite pot contine Salmonella.

3. Branzeturi nepasteurizate

Branzeturile realizate din lapte nepasteurizat, cum ar fi branza de capra sau feta, pot fi contaminate cu Listeria, o bacterie care poate cauza avort spontan sau nasterea prematura. Femeile gravide ar trebui sa consume doar branzeturi din lapte pasteurizat.

4. Mezeluri si produse din carne procesata

Mezelurile si carnea procesata, cum ar fi salamul, sunca sau parizerul, pot contine bacterii precum Listeria, care se dezvolta chiar si la temperaturi reci. Daca se doreste consumul de astfel de produse, ele trebuie bine incalzite inainte de consum.

5. Alcoolul

Alcoolul poate traversa placenta si poate afecta dezvoltarea creierului si a organelor fatului. Consumul de alcool in timpul sarcinii este asociat cu sindromul alcoolismului fetal, care poate cauza malformatii si intarzieri in dezvoltare. Se recomanda evitarea completa a alcoolului pe toata durata sarcinii.

6. Cafeina in exces

Consumul excesiv de cafeina poate creste riscul de avort spontan si de nastere prematura. Femeile gravide ar trebui sa limiteze consumul de cafeina la aproximativ 200 mg pe zi, echivalentul a unei cesti de cafea. Cafeina se gaseste nu doar in cafea, ci si in ceai, ciocolata si anumite bauturi energizante.

7. Fructe si legume nespalate

Fructele si legumele pot fi contaminate cu bacterii si paraziti precum Toxoplasma, care pot afecta dezvoltarea fatului. Este important ca toate fructele si legumele sa fie bine spalate inainte de consum.

8. Suplimente si ceaiuri din plante nesigure

Desi unele ceaiuri din plante sunt considerate sigure, altele pot contine substante care stimuleaza contractiile uterine sau care nu au fost suficient studiate in timpul sarcinii. Este recomandat sa discutati cu un medic inainte de a consuma suplimente pe baza de plante sau ceaiuri.

Concluzie

Alimentatia adecvata in timpul sarcinii este esentiala pentru sanatatea mamei si dezvoltarea armonioasa a fatului. Este important ca femeile gravide sa includa in dieta alimente bogate in proteine, vitamine si minerale, dar sa evite alimentele care pot prezenta riscuri.

Consultati medicul pentru a crea un plan alimentar personalizat, care sa raspunda nevoilor individuale. Adoptand o dieta echilibrata si sanatoasa, femeile gravide pot contribui la bunastarea proprie si a copilului in dezvoltare.

Share on Facebook

Tweet

Follow us